Lo sviluppo della forza muscolare

La forza muscolare è quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura. La muscolatura produce tensione tramite il processo neuro muscolare della contrazione muscolare, processo fondamentale del muscolo.

La forza muscolare può aumentare grazie a due meccanismi:

  • l’adattamento  neurale (che consiste nell’aumento della frequenza di scarica dei motoneuroni, maggiore reclutamento delle unità motorie ).
  • ipertrofia delle fibre muscolari (aumento di diametro delle fibre muscolari, con conseguente crescita della massa del muscolo). Esistono numerose classificazioni dei vari tipi di forza.

Una prima semplice distinzione riguarda il tipo di contrazione che il muscolo può effettuare:

  • Contrazione statica o isometrica: in cui il muscolo sviluppa tensione senza modificare la sua lunghezza;
  • Contrazione isotonica concentrica: in cui il muscolo sviluppa tensione accorciandosi.
  • Contrazione isotonica eccentrica: in cui il muscolo sviluppa tensione quando si allunga.
  • Contrazione isocinetica: in questo caso il muscolo sviluppa tensione a una velocità che rimane costante per tutta l’ampiezza del movimento.

Possiamo poi distinguere la forza in:

  • Forza massima: la massima tensione che può sviluppare il muscolo in una singola contrazione.
  • Forza resistente: la capacità di produrre forza per un periodo di tempo prolungato.
  • Forza esplosiva: la massima tensione che il muscolo può sviluppare nell’unità di tempo.

Per sviluppare la forza muscolare gli esercizi vengono svolti con carico elevato e poche ripetizioni.

Per la resistenza il contrario.

Per poter ottenere miglioramenti un gruppo muscolare deve essere allenato con dei carichi più pesanti della norma.

Un programma di allenamento completo include almeno un esercizio per ogni gruppo muscolare maggiore del corpo: (arti inferiori, addominali, petto, tricipiti, dorsali, bicipiti, spalle).

Con l’ipertrofia muscolare si ha :

  • Poca o nessuna variazione del peso corporeo
  • Aumento del peso della massa magra
  • Diminuzione del peso della massa grassa e della % di grasso corporeo
  • Aumento della velocità, flessibilità e potenza.
  • Aumento della capacità motoria.

Quindi, la diminuzione della massa muscolare dovuta all’età, può essere efficacemente combattuta effettuando un programma di allenamento costante con i pesi.